Recomendaciones para hacer ejercicio en familia en casa ( CORONAVIRUS)

1. Seguir una estricta higiene de manos y cara sí como de los materiales que vayamos a utilizar.

2. Mantener una distancia mínima de 1m-1.5m es lo aconsejable.

3. No se recomienda realizar ejercicio en grupos superiores de 3-4 personas.

4. Botellas de agua individuales.

5. Al toser o estornudar cubrirse la boca y la nariz con pañuelos desechables o el codo. ¡¡ NUNCA CON LA MANO!!

6. Si se utilizan materiales técnicos de deporte limpiarlo antes y después con alcohol.

7. Después de hacer ejercicio físico lavar la ropa con agua caliente y todo el material utilizado.

HIGIENE
Lavarse regularmente las manos y la cara, especialmente cuando entres y salga de un lugar a otro; ya sea en tu casa, en el trabajo, cuando vayas a hacer la compra al mercado, etc.
Es muy importante la limpieza de las superficies, de los objetos que tocamos ydel propio entorno (habitaciones, cocina, cuartos de baño…).

ALIMENTACIÓN
Durante el tiempo de confinamiento es un buen momento para dedicar tiempo a la comida saludable, ya que con el ritmo de vida tan estresante que llevamos solemos comer más comidas precocinadas o comida basura.Ahora tendremos tiempo para hervir verduras, hacer comidas caseras y que nuestros hij@s nos ayuden a pelar las papas, zanahorias, cebollas… ¡Ah! ¿y por qué no? Que nos ayuden a hacer guisos.
Intenta no comprar muchos alimentos procesados como el chocolate, embutidos, bollerías,mantequillas, patatas fritas de bolsa, pizzas, salchichas, palitos de pescados u otros alimentos no naturales.Aunque…como ya sabemos, el consumo moderado de chocolate(por ejemplo, una onza o dos de chocolate) puede ayudar a regular los niveles del estrés del organismo porque el cacao es unantidepresivo natural potente que potencia la estimulación de endorfinas responsables de las hormonas del placer.

Aumentar la ingesta de alimentos que estimulen nuestro sistema inmunológico como las verduras (zahahoria, tomate, calabacín, col, coliflor, calabaza o el brócoli) y las vitaminas A, C y Eque actúan como antioxidante tales como las naranjas, limón, mandarinas, fresas, frutos rojos (moras, frambuesas…) o kiwis, entre otros.

Mantener el consumo de proteínas (muy importantes para niñ@s y mujeres embarazadas),ya que son fundamentales para organismo, tanto para el crecimiento al ayudar a la formación y reparación de los tejidos, músculos y huesos,como para los anticuerpos, enzimas, hormonas e incluso algunos neurotransmisores. Las proteínas se encuentran en los huevos, lácteos, carne, pescado, frutos secos, legumbres, soja, quinoa, cereales o el colágeno.

Beber más agua de lo habitual, poner como objetivode 2-3 litros de H2O diarios que se recomiendan porque te ayuda a hacer la digestión, evitar el estreñimiento, mejorar el sistema inmunológico, reducir el riesgo de padecer cáncer y problemas cardíacos, mantener la piel, regular la temperatura del cuerpo y a perder peso. ¡A sí que a…BEBER AGUA! J

Reducir el consumo de pastas y arroces a 2-3 veces por semana y evitar ponerlo para cenar, porque poseen un alto rendimiento energético, y al estar actualmente en confinamientoen nuestras casas con reducción de espacio y movilidad, no gastamos tanta energía como de forma habitual hacemos en nuestra vida cotidiana. Aunque sigue siendo recomendable consumirlo para el rendimiento intelectual, ya que el cerebro se nutre con glucosa que se encuentra en los hidratos de carbono, por tanto, es necesario y bueno comer arroz, trigo, maíz y cereales, pero dadas las circunstancias es aconsejable en menor cantidad.

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SUEÑO
Intentar aprovechar y recuperar horas de sueño. Dormir entre 7-9 horas sería lo ideal.

Debemos continuar con los horarios para que luego no cueste tanto retomar el hábito de la rutina.

MENTE
Mantener una MENTALIDAD POSTIVA, centrándonos en aquello que podemos hacer. Dejar de lado o quitar de nuestros pensamientos todo aquello donde no podemos actuar, ya que malgastamos energía y crece nuestra preocupación y ansiedad. ¡¡ESTAMOS HACIENDO LO CORRECTO QUEDÁNDONOS EN CASA!!

Evitar la sobreinformación, ya que el hecho de estar constantemente conectados puede saturarnos y perjudicarnos.

Informarse adecuadamente con fuentes oficiales, dejando de lado aquellos bulos que andan por redes sociales y evitando pérdidas de tiempo y más preocupaciones.

Evitar hablar constantemente del tema, debemos mantener el humor e intentar disfrutar de nuestra familia, pareja o amig@s si estamos acompañados o de la soledad para conocernos, reflexionar y disfrutar del tiempo “libre” que no teníamos antes. Hacer cosas como seguir una serie, ver películas, leer un libro, escribir cartas, volver a retomar tu diario, reparar cosas de casa, llamar a familiares o amigos con tranquilidad, adelantar trabajo on-line, hacer cursos, ponerse en forma en casa, escuchar música, bailar, iniciarse en un idioma, pintar, planear planes para el verano, CONVERSAR, etc.

Hay que intentar llevar una vida normal, dentro de la difícil situación que nos está tocando vivir, al menos, podemos estar en casa refugiados…mucha gente no tiene viviendas o no se encuentran seguros ni en su hogar por problemas bélicos o de otras índoles.